रियर-फुट-एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट · बॉडीवेट बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
रियर फुट का कम ऊँचा सपोर्ट अक्सर बैलेंस आसान करता है और रियर हिप में स्ट्रेच घटाता है। एलिवेशन से लोअर बैक को आर्च नहीं होना चाहिए।
कैसे करें स्टेप्स
- रियर फुट को फ्लैट बेंच, मजबूत सोफ़े की सीट, मजबूत कुर्सी या नीचे वाले स्टेप पर टिकाओ।
- फ्रंट फुट को इतना आगे रखो कि पूरी एक्सरसाइज़ में हील फ़्लोर पर टिकी रहे।
- टॉर्सो को लगभग सीधा रखो और दोनों नीज़ बेंड करके सीधे नीचे उतरो।
- जब तक फ्रंट थाई लगभग समानांतर न हो जाए, या कंट्रोल खोने लगे तो उससे पहले तक नीचे जाओ।
- साँस छोड़ते हुए पूरे फ्रंट फुट से पुश करके खड़े होने की स्थिति में लौटो।
- निर्धारित रेप्स फ्रंट लेग से पूरे करो, फिर साइड बदलो।
सामान्य गलतियाँ
- फ्रंट नी अंदर की ओर जा रहा हैसुधारें: उसे पैर की उँगलियों की दिशा में रखो।
- रियर लेग तुम्हें ऊपर पुश कर रहा हैसुधारें: ज्यादातर वजन फ्रंट फुट पर रखो।
कोच क्यूज़
फ्रंट फुट भारी रखोनीज़ पैर की उँगलियों की दिशा मेंहिप्स फॉरवर्ड रखो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
रियर-फुट-एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes45%
Quads50%
द्वितीयक
Calves5%
उपकरण
बॉडी वेट
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
रियर फुट को ऊँचा रखने से बैलेंस की चुनौती बढ़ती है, जबकि ज्यादातर बॉडीवेट फ्रंट लेग संभालता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रियर-फुट-एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
रियर-फुट-एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
रियर-फुट-एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या रियर-फुट-एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
रियर-फुट-एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
रियर-फुट-एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
फ्रंट नी अंदर की ओर जा रहा है: उसे पैर की उँगलियों की दिशा में रखो। रियर लेग तुम्हें ऊपर पुश कर रहा है: ज्यादातर वजन फ्रंट फुट पर रखो।
