असिस्टेड बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपने टोर्सो को सीधा रखें और कोर को सक्रिय रखें ताकि संतुलन बना रहे और कमर पर अत्यधिक दबाव न पड़े।
कैसे करें स्टेप्स
- एक बेंच के कुछ फीट आगे खड़े हो जाएं और बेंच पर अपने बाएं पैर को पीछे रखें।
- अपने हिप को फ्लोर की ओर नीचे ले जाएं ताकि आपकी दाईं जांघ फ्लोर के समान हो जाए।
- आपकी दाईं घुटना आपकी दाईं टखने के साथ संरेखित होनी चाहिए।
- अपने दाईं एड़ी से ऊपर जाने के लिए अपने दाईं एड़ी से दबाव डालें।
- पैर बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
असिस्टेड बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से Quads, Hamstrings को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads50%
Hamstrings50%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
असिस्टेड बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
असिस्टेड बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से Quads, Hamstrings को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
असिस्टेड बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या असिस्टेड बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, असिस्टेड बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
