पीवीसी हिप हिंज
विशेषज्ञ सलाह
एक समान रीढ़ बनाए रखने और अपने कोर को सक्रिय करने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- पैर हिप-चौड़ाई के बराबर खड़े हों, अपनी रीढ़ के साथ एक पीवीसी स्टिक पकड़ें।
- एक हाथ को गर्दन पर और दूसरे को निचली पीठ पर स्टिक पकड़ना चाहिए।
- अपनी कूल्हों को पीछे करें और आगे की ओर झुकें, स्टिक को अपने सिर, ऊपरी पीठ और पुष्टिबोन के संपर्क में बनाए रखें।
- झुकें जब तक आपके ऊपरी शरीर लगभग फर्श के समान न हो जाए, फिर शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपनी गुदाओं को निचोड़ें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
पीवीसी हिप हिंज मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्टिक का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes60%
द्वितीयक
Hamstrings40%
उपकरण
स्टिक
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पीवीसी हिप हिंज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
पीवीसी हिप हिंज मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह स्टिक के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
पीवीसी हिप हिंज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या पीवीसी हिप हिंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, पीवीसी हिप हिंज को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
