पुल-अप (न्यूट्रल-ग्रिप)
विशेषज्ञ सलाह
सही ढंग बनाए रखने और मांसपेशियों को अधिकतम एंगेज करने के लिए अपने कोर को सक्रिय करें और स्विंगिंग से बचें।
कैसे करें स्टेप्स
- विशेष बार के पास जाएं और उसे एक न्यूट्रल ग्रिप से पकड़ें (हाथ एक दूसरे की ओर हो)।
- बार से लटकें और अपने हाथों को पूरी तरह से फैलाएं रखें।
- अपनी लैट्स को दबाकर अपने आपको ऊपर उठाएं जब तक आपकी चिन बार के साथ समान नहीं हो जाती।
- धीरे से अपने आपको शुरूआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
पुल-अप (न्यूट्रल-ग्रिप) मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्पेशल बार का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats50%
द्वितीयक
Biceps13%
Forearms13%
Shoulders13%
Traps13%
उपकरण
स्पेशल बार
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पुल-अप (न्यूट्रल-ग्रिप) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
पुल-अप (न्यूट्रल-ग्रिप) मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Shoulders, Traps शामिल हैं। यह स्पेशल बार के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
पुल-अप (न्यूट्रल-ग्रिप) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या पुल-अप (न्यूट्रल-ग्रिप) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
पुल-अप (न्यूट्रल-ग्रिप) को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
