पेल्विक टिल्ट इनटू ब्रिज
विशेषज्ञ सलाह
अपनी बूटी और कोर मांसपेशियों को उठाने के लिए अपनी कूल्हे उठाने के बजाय अपनी पैरों से धक्का देने के बजाय सही रूप और मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर लेटें और अपने घुटने मोड़ें और पैर जमीन पर रखें।
- अपने पेट को टाइट करके पेल्विक टिल्ट करें और अपनी कमर को जमीन में दबाएं।
- अपनी बूटी को ऊपर उठाकर अपनी कूल्हे को नीचे से लेकर अपनी शरीर को कंधों से घुटनों तक सीधी रेखा बनाएं।
- कुछ सेकंड के लिए ब्रिज पोजिशन बनाए रखें, फिर धीरे से अपनी कूल्हे को जमीन पर लौटाएं।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
पेल्विक टिल्ट इनटू ब्रिज मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
द्वितीयक
Hamstrings25%
Lats25%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पेल्विक टिल्ट इनटू ब्रिज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
पेल्विक टिल्ट इनटू ब्रिज मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings, Lats शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
पेल्विक टिल्ट इनटू ब्रिज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या पेल्विक टिल्ट इनटू ब्रिज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, पेल्विक टिल्ट इनटू ब्रिज को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
