वन लेग ग्लूट ब्रिज विद नी टू चेस्ट
विशेषज्ञ सलाह
सहारी टांग के एडज से जाकर और ऊपर जाते समय अपनी बैक्स मस्तिष्क को बारीकी से उठाएं और अधिकतम मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अपनी बैक्स को दबाएं।
कैसे करें स्टेप्स
- एक तांती पर लेटें और एक टांग को मोड़कर जमीन पर रखें, दूसरी टांग को आसमान की ओर बढ़ाएं।
- बढ़ी हुई टांग की घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें।
- मोड़ी हुई टांग की एडज से जाकर अपनी कूल्हे को जमीन से ऊपर उठाएं।
- अपनी कूल्हे को फिर से नीचे लेकर जमीन को छूने बिना और दोहराएं।
- चाहिए तांती बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्तियाँ करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
वन लेग ग्लूट ब्रिज विद नी टू चेस्ट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
द्वितीयक
Hamstrings25%
Quads25%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वन लेग ग्लूट ब्रिज विद नी टू चेस्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
वन लेग ग्लूट ब्रिज विद नी टू चेस्ट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings, Quads शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
वन लेग ग्लूट ब्रिज विद नी टू चेस्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या वन लेग ग्लूट ब्रिज विद नी टू चेस्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, वन लेग ग्लूट ब्रिज विद नी टू चेस्ट को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
