लाइंग स्प्लिट एब्डक्टर
विशेषज्ञ सलाह
आपकी गुदा मांसपेशियों का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें और अपनी टांगों को उठाने के लिए संवेग का उपयोग न करें।
कैसे करें स्टेप्स
- स्थिरता के लिए अपने पीठ पर लेटें।
- अपनी टांगों को सीधी और एक साथ रखें, उन्हें थोड़ा सा जमीन से ऊपर उठाएं।
- धीरे से अपनी टांगों को जितना भी हो सके दूर फैलाएं, अपनी गुदा मांसपेशियों को सक्रिय करते हुए।
- चरम स्थिति पर ठहरें, फिर धीरे से अपनी टांगों को एक साथ लाएं।
- जब तक आपके पैर जमीन को छूने नहीं देते, इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लाइंग स्प्लिट एब्डक्टर मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लाइंग स्प्लिट एब्डक्टर कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लाइंग स्प्लिट एब्डक्टर मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
लाइंग स्प्लिट एब्डक्टर के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लाइंग स्प्लिट एब्डक्टर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लाइंग स्प्लिट एब्डक्टर को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
