लेटकर सिंगल ग्लूट लिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर को तंग रखें और अपनी एड़ी को उठाने के लिए अपनी ग्ल्यूट्स का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें, नीचे की जगह अपने पीठ का उपयोग करने से बचें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक पैर मोड़कर और दूसरे को सीधा रखकर पीठ पर लेट जाएं।
- मोड़े हुए पैर के एड़ी से दबाव डालकर अपने कूल्हों को जमीन से उठाएं।
- आपकी ग्ल्यूट्स को ऊपर लेने पर उन्हें दबाएं।
- अपने कूल्हों को फिर से नीचे ले आएं बिना जमीन को छूने और दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लेटकर सिंगल ग्लूट लिफ्ट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लेटकर सिंगल ग्लूट लिफ्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लेटकर सिंगल ग्लूट लिफ्ट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
लेटकर सिंगल ग्लूट लिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लेटकर सिंगल ग्लूट लिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लेटकर सिंगल ग्लूट लिफ्ट को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
