लाइंग लेग रेज़
विशेषज्ञ सलाह
अपनी निचली पीठ को फर्श में दबाए रखें और अपनी कोर मांसपेशियों का प्रभावी ढंग से उपयोग करने के लिए अपने पैरों को झूलने से बचें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर सीधे और हाथों को अपने ग्लूट्स के नीचे सहारा के लिए रखें।
- अपने कोर को सक्रिय करें और अपने पैरों को 90-डिग्री के कोण पर उठाएं, उन्हें सीधा रखते हुए।
- बिना फर्श को छुए अपने पैरों को वापस नीचे करें।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लाइंग लेग रेज़ मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स60%
द्वितीयक
Glutes20%
Quads20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लाइंग लेग रेज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लाइंग लेग रेज़ मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Glutes, Quads शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
लाइंग लेग रेज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लाइंग लेग रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लाइंग लेग रेज़ को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
