लेटकर वैकल्पिक फ्लटर किक
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कमर को ज़मीन पर दबाए रखें ताकि तनाव न हो और अपनी ग्लूट्स को अधिक से अधिक लगाव मिले।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ पर लेटें और हाथों को अपनी ओर और पैरों को फैलाएं।
- अपने एड़ियों को लगभग 6 इंच ऊपर उठाएं।
- एक पैर को ऊपर उठाकर आरंभ करें, फिर स्विच करें, एक फ्लटर किक गति बनाते हुए।
- अपनी एड़ियों को ज़मीन न छूने दें, बिना रुके आगे पीछे करें।
- चाहे तो इसे दिए गए समय या प्रतियोगिता के लिए करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लेटकर वैकल्पिक फ्लटर किक मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लेटकर वैकल्पिक फ्लटर किक कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लेटकर वैकल्पिक फ्लटर किक मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
लेटकर वैकल्पिक फ्लटर किक के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लेटकर वैकल्पिक फ्लटर किक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, लेटकर वैकल्पिक फ्लटर किक को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
