लीवर रिवर्स-ग्रिप लेटरल पुलडाउन (प्लेट)
विशेषज्ञ सलाह
व्यायाम के दौरान एक न्यूट्रल कमर बनाए रखें और अपने कोर को सक्रिय रखें। अपने लैट्स को बेहतर ढंग से लक्षित करने के लिए एक थंबलेस ग्रिप का उपयोग करें।
कैसे करें स्टेप्स
- पुलडाउन मशीन पर बैठें और अपने घुटनों को पैड्स के नीचे सुरक्षित करें।
- बार को एक अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर।
- थोड़ा सा पीछे झुकें और बार को अपनी छाती तक खींचें।
- चाल के नीचे अपने कंधों के पट्टियों को एक साथ दबाएं।
- नियंत्रण के साथ बार को शुरुआती स्थिति में वापस लौटाएं।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लीवर रिवर्स-ग्रिप लेटरल पुलडाउन (प्लेट) मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ लेवरेज मशीन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats30%
द्वितीयक
Biceps14%
Forearms14%
Shoulders14%
Traps14%
Chest14%
उपकरण
लेवरेज मशीन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर रिवर्स-ग्रिप लेटरल पुलडाउन (प्लेट) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लीवर रिवर्स-ग्रिप लेटरल पुलडाउन (प्लेट) मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Shoulders, Traps, Chest शामिल हैं। यह लेवरेज मशीन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
लीवर रिवर्स-ग्रिप लेटरल पुलडाउन (प्लेट) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लीवर रिवर्स-ग्रिप लेटरल पुलडाउन (प्लेट) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लीवर रिवर्स-ग्रिप लेटरल पुलडाउन (प्लेट) को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
