लीवर लेटरल पुलडाउन (प्लेट)
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान केंद्रित करें कि आप अपने कोहनियों के साथ बार को नीचे खींचें बल्कि अपने हाथों के साथ ताकि लैट को अधिक सक्रिय कर सकें।
कैसे करें स्टेप्स
- लीवरेज मशीन को अपनी ऊंचाई के अनुसार समायोजित करें और उपयुक्त वजन चुनें।
- बैठें और अपने जांघों को पैड्स के नीचे सुरक्षित करें।
- चौड़ा ग्रिप से बार को पकड़ें और सीधी पीठ के साथ बैठें।
- बार को अपनी छाती की ओर खींचें, अपने कंधों को साथ में दबाएं।
- धीरे से बार को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएं जबकि अपनी लैट्स में तनाव बनाए रखें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लीवर लेटरल पुलडाउन (प्लेट) मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ लेवरेज मशीन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats40%
द्वितीयक
Biceps20%
Forearms20%
Shoulders10%
Traps10%
उपकरण
लेवरेज मशीन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर लेटरल पुलडाउन (प्लेट) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लीवर लेटरल पुलडाउन (प्लेट) मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Shoulders, Traps शामिल हैं। यह लेवरेज मशीन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
लीवर लेटरल पुलडाउन (प्लेट) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लीवर लेटरल पुलडाउन (प्लेट) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लीवर लेटरल पुलडाउन (प्लेट) को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
