लीवर हिप थ्रस्ट
विशेषज्ञ सलाह
देखभाल करें कि आपकी पीठ सुरक्षित रूप से पैड के साथ स्थित है और पूरी तरह से अपनी गुदाओं को सक्रिय करने के लिए अपने एड़ियों से धकेलें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी ऊपरी पीठ को लीवरेज मशीन के पैड के साथ स्थित करें।
- जमीन पर बैठें और अपने पैर साफ़ रखें और घुटनों को मोड़ें।
- बार को इस प्रकार रोल करें कि यह सीधे आपके कूल्हों पर हो।
- अपने एड़ियों से धकेलकर, अपने कूल्हों को ऊपर की ओर फैलाएं।
- चलते समय अपनी गुदाओं को दबाएं।
- अपने कूल्हों को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
लीवर हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ लेवरेज मशीन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
द्वितीयक
Quads25%
Hamstrings25%
उपकरण
लेवरेज मशीन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
लीवर हिप थ्रस्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
लीवर हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads, Hamstrings शामिल हैं। यह लेवरेज मशीन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
लीवर हिप थ्रस्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या लीवर हिप थ्रस्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
लीवर हिप थ्रस्ट को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
