घुटने के बल बैक लेग लिफ्ट कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
यह सुनिश्चित करें कि आपकी कूल्हों को भूमि के साथ समान रहने दें ताकि ग्ल्यूट सक्रिय हो सके और पीठ दर्द से बचा जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- हाथ उपर करने और घुटनों के नीचे हाथों के साथ एक नीचे बैठे रहें।
- अपने कोर को सक्रिय करें और एक पैर को आपके पीछे ऊपर उठाएं, जोड़ को 90-डिग्री कोण पर बाएं रखें।
- चलने के ऊपर अपने ग्ल्यूट को दबाएं।
- घुटने को जमीन को छूए बिना पैर वापस नीचे ले आएं।
- पैर बदलने से पहले इच्छित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
घुटने के बल बैक लेग लिफ्ट कर्ल मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
घुटने के बल बैक लेग लिफ्ट कर्ल कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
घुटने के बल बैक लेग लिफ्ट कर्ल मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
घुटने के बल बैक लेग लिफ्ट कर्ल के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या घुटने के बल बैक लेग लिफ्ट कर्ल शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, घुटने के बल बैक लेग लिफ्ट कर्ल को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
