नी-सपोर्टेड साइड प्लैंक सिज़र्स
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: नी-सपोर्टेड साइड प्लैंक लेग रेज़ · मॉडिफाइड साइड प्लैंक लेग लिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
ऊपर वाले पैर को धड़ की सीध में रखो, उसे आगे न जाने दो। इससे लेग रेज़ हिप की साइड पर सही जगह केंद्रित रहता है।
कैसे करें स्टेप्स
- करवट लेकर लेट जाओ, नीचे वाला नी मोड़ो और ऊपर वाला पैर सीधा रखो।
- नीचे वाले फोरआर्म को फ़्लोर पर टिकाओ और एल्बो को शोल्डर के ठीक नीचे रखो।
- हिप्स उठाओ, जब तक शोल्डर्स, हिप्स और सपोर्ट देने वाला नी एक सीधी लाइन में न आ जाएँ।
- पेल्विस को पीछे घुमाए बिना ऊपर वाला सीधा पैर उठाओ।
- हिप्स ऊपर रखते हुए ऊपर वाले पैर को सपोर्ट देने वाले पैर की ओर नीचे लाओ।
- हर साइड पर तय रेप्स पूरे करो और पहली साइड खत्म होने के बाद साइड बदलो।
सामान्य गलतियाँ
- लेग रेज़ के दौरान हिप्स नीचे झुकते हैंसुधारें: लिफ्ट की रेंज घटाओ, जब तक उन्हें स्थिर न रख सको।
- सपोर्ट देने वाला शोल्डर ढह जाता हैसुधारें: चेस्ट को ऊपर रखने के लिए फोरआर्म को फ़्लोर में दबाओ।
कोच क्यूज़
हिप्स ऊपर रखोहिप्स को एक के ऊपर एक रखोऊपरी हील से लंबाई बनाओ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
नी-सपोर्टेड साइड प्लैंक सिज़र्स मुख्य रूप से एब्स, Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स50%
Glutes40%
द्वितीयक
Shoulders10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
साइड प्लैंक होल्ड करते हुए एक पैर हिलाने के लिए धड़ और हिप्स पर एकतरफा नियंत्रण चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
नी-सपोर्टेड साइड प्लैंक सिज़र्स कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
नी-सपोर्टेड साइड प्लैंक सिज़र्स मुख्य रूप से एब्स, Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
नी-सपोर्टेड साइड प्लैंक सिज़र्स के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या नी-सपोर्टेड साइड प्लैंक सिज़र्स शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
नी-सपोर्टेड साइड प्लैंक सिज़र्स को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
नी-सपोर्टेड साइड प्लैंक सिज़र्स करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
लेग रेज़ के दौरान हिप्स नीचे झुकते हैं: लिफ्ट की रेंज घटाओ, जब तक उन्हें स्थिर न रख सको। सपोर्ट देने वाला शोल्डर ढह जाता है: चेस्ट को ऊपर रखने के लिए फोरआर्म को फ़्लोर में दबाओ।
