घुटने - एक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
इस खिंचाव को धीरे से करें ताकि घुटने को अत्यधिक फैलाने से बचा जा सके। सुनिश्चित करें कि आपको क्वाड्स में कोई दर्द न होता हुआ आरामदायक खिंचाव महसूस हो।
कैसे करें स्टेप्स
- फ्लोर पर बैठें और एक पैर को फैलाया हुआ रखें और दूसरा मोड़कर ताकि पैर का पैर फ्लोर पर सीधा हो जाए।
- आगे की ओर अपने पैरों की उंगलियों की ओर बढ़ें, अपनी पीठ सीधी रखें।
- खिंचाव को 20-30 सेकंड तक बनाए रखें।
- छोड़ें और पैर बदलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
घुटने - एक्सटेंशन मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
घुटने - एक्सटेंशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
घुटने - एक्सटेंशन मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
घुटने - एक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या घुटने - एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, घुटने - एक्सटेंशन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
