केटलबेल तुर्किश गेट-अप
उन्नत
के रूप में भी जाना जाता है: केटलबेल गेट-अप · केटलबेल टीजीयू
विशेषज्ञ सलाह
पहले केटलबेल के बिना यह क्रम सीखो। हर बदलाव पर स्थिर होकर रुक पाओ, तभी लोड जोड़ो।
कैसे करें स्टेप्स
- पीठ के बल लेटो, दायां नी मोड़ो, बायां लेग स्ट्रेट रखो और बायां आर्म बाहर की ओर तिरछा रखो।
- दोनों हाथों से केटलबेल को दाएं शोल्डर के ऊपर सेट करो, फिर दायां आर्म स्ट्रेट रखो।
- दाएं पैर से फ़्लोर को धक्का देकर बाएं फोरआर्म और फिर बाएं हाथ पर रोल करो।
- हिप्स उठाओ और बाएं लेग को नीचे से घुमाकर बायां नी हिप के नीचे रखो।
- बायां हाथ उठाकर धड़ को सीधा करो और हाफ-नीलिंग पोज़िशन में आओ।
- दाएं पैर से जोर लगाकर खड़े हो जाओ और केटलबेल को शोल्डर के ऊपर सीध में रखो।
- हर बदलाव को उलटे क्रम में करते हुए वापस लेटो, फिर साइड बदलकर रेप्स पूरे करो।
सामान्य गलतियाँ
- रिस्ट पीछे मुड़ता हैसुधारें: नकल्स को ऊपर की ओर रखो और हैंडल को हथेली में गहराई से टिकाओ।
- स्वीप करता हुआ नी फ़्लोर से घिसटता हैसुधारें: लेग घुमाने से पहले हिप्स इतना उठाओ कि फ़्लोर साफ हो जाए।
कोच क्यूज़
केटलबेल सीध में रखोलेग के लिए जगह बनाओहर बदलाव संभालो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केटलबेल तुर्किश गेट-अप मुख्य रूप से एब्स, Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केटलबेल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स35%
Glutes30%
Quads20%
द्वितीयक
Shoulders10%
Triceps5%
उपकरण
केटलबेल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 4?
उन्नत
ओवरहेड लोड को नियंत्रित करते हुए फ़्लोर से खड़े होने तक कई बदलाव करने के लिए अभ्यास और अच्छे समन्वय की जरूरत होती है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केटलबेल तुर्किश गेट-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केटलबेल तुर्किश गेट-अप मुख्य रूप से एब्स, Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Triceps शामिल हैं। यह केटलबेल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केटलबेल तुर्किश गेट-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केटलबेल तुर्किश गेट-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केटलबेल तुर्किश गेट-अप को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
केटलबेल तुर्किश गेट-अप करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
रिस्ट पीछे मुड़ता है: नकल्स को ऊपर की ओर रखो और हैंडल को हथेली में गहराई से टिकाओ। स्वीप करता हुआ नी फ़्लोर से घिसटता है: लेग घुमाने से पहले हिप्स इतना उठाओ कि फ़्लोर साफ हो जाए।
