जैक नाइफ फ्लोर
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि आप अपने पेटीय मांसपेशियों का उपयोग करके चलन की प्रारंभिक क्रिया करते हैं, और अपने शरीर और पैरों को उठाने के लिए गति का उपयोग न करें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पीठ के साथ सीधे लेट जाएं और अपने पैर फैलाए और हाथ ऊपर की ओर फैलाए रखें।
- साथ ही अपने ऊपरी शरीर को जमीन से उठाएं और अपने पैरों को भी ऊपर की ओर उठाएं।
- प्रयास करें कि आप चलन के शीर्ष पर अपने अंगूठों से अपने पैरों को छूने की कोशिश करें।
- धीरे-धीरे अपने हाथ और पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं बिना उन्हें जमीन से छूने दें।
- चाहे तो इसे चाहे नंबर की पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
जैक नाइफ फ्लोर मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स70%
द्वितीयक
Quads30%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
जैक नाइफ फ्लोर कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
जैक नाइफ फ्लोर मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
जैक नाइफ फ्लोर के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या जैक नाइफ फ्लोर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
जैक नाइफ फ्लोर को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
