इन्वर्स लेग कर्ल (पुल-अप केबल मशीन पर)
विशेषज्ञ सलाह
अपने कूल्हों को बढ़ाएं और शरीर को सीधी रेखा में रखें ताकि सही हैमस्ट्रिंग एंगेजमेंट हो और कमर दर्द से बचा जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- एक पुल-अप केबल मशीन के लेग होल्ड-डाउन पैड्स के नीचे अपने टखनों को मजबूत बनाएं।
- पेट के बल लेटें, शरीर सीधा रखें, हाथ आपके सामने आंकलित हों।
- अपनी टांगें अपने ग्लूट्स की ओर उठाएं, अपने हैमस्ट्रिंग को कंट्रैक्ट करें।
- धीरे-धीरे अपनी टांगें प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं।
- चाहे तादाद में पुनरावृत्ति करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
इन्वर्स लेग कर्ल (पुल-अप केबल मशीन पर) मुख्य रूप से Hamstrings को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्पेशल बेंच का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Hamstrings30%
द्वितीयक
Biceps10%
Shoulders10%
Calves10%
Chest10%
Quads10%
Triceps20%
उपकरण
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
इन्वर्स लेग कर्ल (पुल-अप केबल मशीन पर) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
इन्वर्स लेग कर्ल (पुल-अप केबल मशीन पर) मुख्य रूप से Hamstrings को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Shoulders, Calves, Chest, Quads, Triceps शामिल हैं। यह स्पेशल बेंच के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
इन्वर्स लेग कर्ल (पुल-अप केबल मशीन पर) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या इन्वर्स लेग कर्ल (पुल-अप केबल मशीन पर) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, इन्वर्स लेग कर्ल (पुल-अप केबल मशीन पर) को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
