हिप थ्रस्ट
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि आपके चलन के ऊपरी भाग में पूर्ण कूल्हों का विस्तार हो और अपनी कमर को संरक्षित करने के लिए नीचे की ओर अत्यधिक विस्तार न करें।
कैसे करें स्टेप्स
- जमीन पर बैठें और अपनी कंधे की हड्डियों को एक पंख्त पर रखें और अपने पैरों को आपके सामने रखें।
- अपने एड़ियों से चलते हुए, अपनी कूल्हों को ऊपर की ओर उठाते हुए और ऊपर ग्ल्यूट्स को सीने करते हुए।
- अपनी कूल्हों को फिर से नीचे ले आएं जिससे वे सिर्फ फर्श के ऊपर हों और चाहे तो दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
द्वितीयक
Hamstrings25%
Quads25%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
हिप थ्रस्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings, Quads शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
हिप थ्रस्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या हिप थ्रस्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, हिप थ्रस्ट को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
