हाई प्लैंक बेंट-नी किक्स
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: हाई प्लैंक डंकी किक्स
विशेषज्ञ सलाह
ज्यादा ऊंची किक हमेशा बेहतर नहीं होती। जैसे ही पेल्विस फॉरवर्ड झुकने लगे, लिफ्ट रोक दें ताकि मूवमेंट हिप से आए, लोअर बैक से नहीं।
कैसे करें स्टेप्स
- हाथों को शोल्डर के नीचे रखकर हाई प्लैंक में आएं और दोनों लेग्स स्ट्रेट रखें।
- दाहिने नी को मोड़ें और दोनों हाथों व बाएं पंजे पर संतुलन रखें।
- लोअर बैक को आर्च किए बिना मुड़ी हुई दाहिनी थाई को पीछे और ऊपर लिफ्ट करें।
- दाहिनी थाई को धीरे-धीरे नीचे लाएं और नी को मुड़ा हुआ व फ़्लोर से ऊपर रखें।
- दाहिनी साइड के सभी रेप्स पूरे करें, फिर लेग बदलें।
सामान्य गलतियाँ
- हिप्स साइड में रोल होते हैंसुधारें: पूरी किक के दौरान दोनों हिप बोन फ़्लोर की ओर रखें।
- चेस्ट शोल्डर्स के बीच धंसता हैसुधारें: अपर बॉडी को सपोर्ट देने के लिए फ़्लोर को दूर पुश करें।
कोच क्यूज़
नी मुड़ा रखेंहिप्स फ़्लोर की ओरआर्च किए बिना लिफ्ट
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
हाई प्लैंक बेंट-नी किक्स मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes75%
द्वितीयक
Hamstrings15%
एब्स10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
हाई प्लैंक होल्ड करते हुए एक लेग चलाने के लिए ट्रंक कंट्रोल और अपर-बॉडी सपोर्ट स्ट्रेंथ चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 15-20
उन्नत4 x 15-20
विकल्प
आसान विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
हाई प्लैंक बेंट-नी किक्स कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
हाई प्लैंक बेंट-नी किक्स मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings, एब्स शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
हाई प्लैंक बेंट-नी किक्स के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 15-20 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या हाई प्लैंक बेंट-नी किक्स शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाई प्लैंक बेंट-नी किक्स को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
हाई प्लैंक बेंट-नी किक्स करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
हिप्स साइड में रोल होते हैं: पूरी किक के दौरान दोनों हिप बोन फ़्लोर की ओर रखें। चेस्ट शोल्डर्स के बीच धंसता है: अपर बॉडी को सपोर्ट देने के लिए फ़्लोर को दूर पुश करें।
