डिप केज पर हैमर-ग्रिप पुल-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर सक्रिय करें और चलन के दौरान अपनी कोहनियों में थोड़ा सा मोड़ बनाए रखें ताकि अपनी जोड़ों को सुरक्षित रखें और मांसपेशियों को बढ़ावा मिले।
कैसे करें स्टेप्स
- एक डिप केज़ में अपने आप को न्यूट्रल ग्रिप (हर पाल्म्स एक दूसरे की ओर) पर रखें।
- अपनी बांहें पूरी तरह से फैलाकर, कंधे नीचे और पीठ की ओर।
- अपने आप को खींचते हुए अपना चिन बार के ऊपर लाने के लिए सांस छोड़ें, अपने लैट्स का उपयोग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
- शीर्ष स्थिति को थोड़ी देर के लिए धारण करें, फिर जब आप नियंत्रण के साथ अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाते हैं, तो सांस लें।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डिप केज पर हैमर-ग्रिप पुल-अप मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्पेशल बार का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats40%
द्वितीयक
Biceps20%
Forearms20%
Shoulders10%
Traps10%
उपकरण
स्पेशल बार
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डिप केज पर हैमर-ग्रिप पुल-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डिप केज पर हैमर-ग्रिप पुल-अप मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Shoulders, Traps शामिल हैं। यह स्पेशल बार के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डिप केज पर हैमर-ग्रिप पुल-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डिप केज पर हैमर-ग्रिप पुल-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डिप केज पर हैमर-ग्रिप पुल-अप को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
