फुल प्लांच
विशेषज्ञ सलाह
अपने स्कैपुला को प्रोट्रैक्ट करने और अपने बांहों को लॉक करके अपने शरीर के वजन का समर्थन करने पर ध्यान केंद्रित करें। ताकत बनाने के लिए प्लांच लीन और टक प्लांच के साथ अभ्यास करें।
कैसे करें स्टेप्स
- फ्लोर पर हाथ रखकर पुशअप स्थिति में शुरू करें।
- आगे झुकें, अपना वजन कंधों और बांहों पर ले जाएं।
- अपने पैर जमीन से उठाएं, अपने शरीर को सीधा और समतल रखें।
- अपनी बांहें सीधी रखें, अपने कोर को सक्रिय रखें।
- होलो बॉडी स्थिति बनाए रखें, अपना कोर सक्रिय रखें।
FitAI में फुल प्लांच ट्रैक करें
अपने सेट, रेप्स और वेट को स्वचालित रूप से लॉग करें। अपने प्रशिक्षण इतिहास के अनुसार AI-संचालित प्रोग्रेसिव ओवरलोड सिफारिशें और फॉर्म फीडबैक प्राप्त करें।
काम करने वाली मांसपेशियाँ
फुल प्लांच मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स20%
द्वितीयक
Glutes13%
Hamstrings13%
Lats13%
Chest13%
Shoulders13%
Triceps15%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फुल प्लांच कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
फुल प्लांच मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Glutes, Hamstrings, Lats, Chest, Shoulders, Triceps शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
फुल प्लांच के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या फुल प्लांच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
फुल प्लांच को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
