फ्रॉग हिप थ्रस्ट
विशेषज्ञ सलाह
अपने पैरों को एक साथ रखें और अंत में अपने एड़ियों से धकेलकर पूरी तरह से ग्लूट्स को सक्रिय करने के लिए अपने एड़ियों से धकेलें।
कैसे करें स्टेप्स
- जमीन पर बैठें और एक बेंच या स्थिर सतह के साथ अपनी ऊपरी पीठ लगाएँ।
- अपने पैरों की तलवों को एक साथ लाएँ और घुटने बाहर की ओर मोड़ें ताकि एक 'मेंढक' स्थिति में हों।
- अपने पैरों से धकेलकर अपनी कूल्हों को ऊपर उठाएँ, ऊपरी भाग में अपनी ग्लूट्स को दबाएँ।
- अपनी कूल्हों को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएँ और इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएँ।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
फ्रॉग हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes60%
द्वितीयक
Hamstrings20%
Quads20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फ्रॉग हिप थ्रस्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
फ्रॉग हिप थ्रस्ट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings, Quads शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
फ्रॉग हिप थ्रस्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या फ्रॉग हिप थ्रस्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, फ्रॉग हिप थ्रस्ट को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
