फ्रॉग ग्लूट ब्रिज
विशेषज्ञ सलाह
आंदोलन के ऊपरी भाग में अपनी एड़ियों के माध्यम से दबाव डालें और अधिकतम मांसपेशी संलग्नता के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटनों को मोड़ें और आपके पैरों के तलवों को एक साथ रखें, अपने घुटनों को बाहरी ओर खुलने दें।
- स्थिरता के लिए अपनी बाहों को फर्श में दबाएं।
- अपने ग्लूट्स को निचोड़ें और अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, एक ब्रिज का निर्माण करें।
- एक पल के लिए ब्रिज की स्थिति को पकड़ें, फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
फ्रॉग ग्लूट ब्रिज मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फ्रॉग ग्लूट ब्रिज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
फ्रॉग ग्लूट ब्रिज मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
फ्रॉग ग्लूट ब्रिज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या फ्रॉग ग्लूट ब्रिज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, फ्रॉग ग्लूट ब्रिज को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
