फोरआर्म-सपोर्टेड अल्टरनेटिंग लेग रेज़
मध्यम
विशेषज्ञ सलाह
अगर लोअर बैक आर्च हो, तो नीचे वाले लेग को फ़्लोर से थोड़ा ऊपर रखो, उसे ज़बरदस्ती नीचे मत ले जाओ। उतना ही नीचे लाओ जितना पेल्विस को स्थिर रख सको।
कैसे करें स्टेप्स
- फ़्लोर पर बैठो, लेग्स स्ट्रेट रखो और दोनों फोरआर्म्स पर पीछे की ओर झुको।
- हिप्स नीचे रखते हुए दोनों स्ट्रेट लेग्स को फ़्लोर से थोड़ा ऊपर उठाए रखो।
- एक लेग को सीलिंग की ओर उठाओ, जबकि दूसरा नीचे हवा में रहे।
- पेल्विस के रोल होने या टोर्सो के सपोर्टेड पोज़िशन से हिलने से पहले रुक जाओ।
- उस लेग को धीरे-धीरे नीचे लाकर लो होवर में रखो, फ़्लोर को छूने मत दो।
- दूसरे लेग से दोहराओ, साइड बदलते रहो और हर रेज़ को एक रेप गिनो।
सामान्य गलतियाँ
- शोल्डर्स कानों की ओर धँसते हैंसुधारें: फोरआर्म्स को नीचे दबाओ और चेस्ट को उठा हुआ रखो।
- रेज़ के दौरान नी मुड़ते हैंसुधारें: बिना नी को ज़बरदस्ती लॉक किए लेग्स को लंबा रखो।
कोच क्यूज़
दोनों पैर हवा में रखोपेल्विस स्थिर रहेफोरआर्म्स नीचे दबाओ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
फोरआर्म-सपोर्टेड अल्टरनेटिंग लेग रेज़ मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads55%
एब्स45%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
दोनों स्ट्रेट लेग्स को हवा में बनाए रखने के लिए फोरआर्म सपोर्ट के बावजूद पेट और हिप-फ्लेक्सर्स में अच्छी ताकत चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
कठिन विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फोरआर्म-सपोर्टेड अल्टरनेटिंग लेग रेज़ कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
फोरआर्म-सपोर्टेड अल्टरनेटिंग लेग रेज़ मुख्य रूप से Quads, एब्स को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
फोरआर्म-सपोर्टेड अल्टरनेटिंग लेग रेज़ के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या फोरआर्म-सपोर्टेड अल्टरनेटिंग लेग रेज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
फोरआर्म-सपोर्टेड अल्टरनेटिंग लेग रेज़ को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
फोरआर्म-सपोर्टेड अल्टरनेटिंग लेग रेज़ करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
शोल्डर्स कानों की ओर धँसते हैं: फोरआर्म्स को नीचे दबाओ और चेस्ट को उठा हुआ रखो। रेज़ के दौरान नी मुड़ते हैं: बिना नी को ज़बरदस्ती लॉक किए लेग्स को लंबा रखो।
