फोरआर्म प्लैंक शोल्डर टैप
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: फोरआर्म प्लैंक विद शोल्डर टैप्स · एल्बो प्लैंक शोल्डर टैप
विशेषज्ञ सलाह
टैप करते समय हिप्स घूमते हैं तो बैलेंस की चुनौती कम करने के लिए पैर और चौड़े रखो।
कैसे करें स्टेप्स
- फोरआर्म्स को फ़्लोर पर रखो और एल्बोज़ को शोल्डर्स के ठीक नीचे रखो।
- दोनों लेग्स पीछे फैलाओ और टो को हिप्स से थोड़ा ज्यादा चौड़ा रखो।
- नीज़ उठाकर सिर से एड़ियों तक बॉडी को सीधी लाइन में होल्ड करो।
- बाएं फोरआर्म पर वज़न डालो और दाएं हाथ से बाएं शोल्डर की ओर पहुंचो।
- दाएं फोरआर्म को फ़्लोर पर वापस रखो, फिर बाएं हाथ से टैप करो।
- कंट्रोल के साथ साइड बदलते रहो और हर शोल्डर टैप को एक रेप गिनो।
सामान्य गलतियाँ
- लोअर बैक नीचे झुकती हैसुधारें: रिब्स को नीचे खींचो और ग्लूट्स को स्क्वीज़ करो।
- सपोर्टिंग शोल्डर ढह जाता हैसुधारें: टिके हुए फोरआर्म को फ़्लोर में मजबूती से दबाओ।
कोच क्यूज़
हिप्स स्क्वेयर रखोफ़्लोर को दूर पुश करोकंट्रोल से टैप करो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
फोरआर्म प्लैंक शोल्डर टैप मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स55%
द्वितीयक
Shoulders25%
Chest10%
Glutes5%
Quads5%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
फोरआर्म्स पर बारी-बारी से सपोर्ट लेने के लिए शोल्डर स्ट्रेंथ और रोटेशन रोकने वाला टॉर्सो कंट्रोल चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 15-20
उन्नत4 x 15-20
विकल्प
आसान विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फोरआर्म प्लैंक शोल्डर टैप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
फोरआर्म प्लैंक शोल्डर टैप मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Chest, Glutes, Quads शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
फोरआर्म प्लैंक शोल्डर टैप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 15-20 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या फोरआर्म प्लैंक शोल्डर टैप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
फोरआर्म प्लैंक शोल्डर टैप को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
फोरआर्म प्लैंक शोल्डर टैप करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
लोअर बैक नीचे झुकती है: रिब्स को नीचे खींचो और ग्लूट्स को स्क्वीज़ करो। सपोर्टिंग शोल्डर ढह जाता है: टिके हुए फोरआर्म को फ़्लोर में मजबूती से दबाओ।
