फ्लोर क्रंच (पैर बेंच पर)
विशेषज्ञ सलाह
अपने गर्दन को अपने हाथों से खींचने से बचें; इसके बजाय, अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके अपने ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं और अपने पैरों को एक बेंच पर ऊंचा करें और घुटनों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।
- अपने हाथों को हल्के से अपने सिर के पीछे या अपनी छाती पर रखें।
- अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें और अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर उठाएं, अपनी निचली पीठ को फर्श पर दबाए रखें।
- संकुचन के शीर्ष पर ठहराव करें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस नीचे आएं।
- वांछित संख्या में पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
फ्लोर क्रंच (पैर बेंच पर) मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
फ्लोर क्रंच (पैर बेंच पर) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
फ्लोर क्रंच (पैर बेंच पर) मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
फ्लोर क्रंच (पैर बेंच पर) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या फ्लोर क्रंच (पैर बेंच पर) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, फ्लोर क्रंच (पैर बेंच पर) को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
