एलिवेटेड फोरआर्म साइड प्लैंक रोटेशन
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: इंक्लाइन फोरआर्म प्लैंक रोटेशन
विशेषज्ञ सलाह
रिब्स और पेल्विस को एक साथ घुमने दो। पैर टिके रहते हुए सिर्फ शोल्डर्स घुमाने से ट्विस्ट का जोर लोअर बैक पर पड़ता है।
कैसे करें स्टेप्स
- दोनों फोरआर्म्स को बॉक्स, स्टेप, मजबूत कुर्सी या मजबूत टेबल के किनारे पर टिकाओ।
- पैरों को हिप्स की चौड़ाई पर पीछे ले जाओ और सिर से एड़ियों तक बॉडी सीधी रखो।
- बाएँ फोरआर्म पर वजन लाकर पैरों को पिवट करो और चेस्ट को दाईं ओर घुमाओ।
- दायाँ आर्म ऊपर रेज़ करो, हिप्स ऊपर रखो और शोल्डर्स को एक-दूसरे के ऊपर स्टैक करो।
- दायाँ फोरआर्म वापस सपोर्ट पर रखो और फिर बाईं ओर दोहराओ।
- दोनों तरफ बारी-बारी से करते रहो और हर साइड ओपनिंग को एक repetition गिनो।
सामान्य गलतियाँ
- सपोर्ट वाला शोल्डर धँस रहा हैसुधारें: चेस्ट उठाने के लिए फोरआर्म से सपोर्ट पर मजबूती से दबाओ।
- साइड बदलते समय हिप्स नीचे जा रहे हैंसुधारें: दिशा बदलने से पहले पेट और ग्लूट्स को कसो।
कोच क्यूज़
फोरआर्म से पुश करोरिब्स और हिप्स साथ घुमाओछत की ओर पहुँचो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
एलिवेटेड फोरआर्म साइड प्लैंक रोटेशन मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स70%
द्वितीयक
Shoulders10%
Glutes10%
Chest5%
Quads5%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
हर रोटेशन के दौरान एक फोरआर्म पर सपोर्ट बदलने के लिए बैलेंस और टॉर्सो नियंत्रण चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
कठिन विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
एलिवेटेड फोरआर्म साइड प्लैंक रोटेशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
एलिवेटेड फोरआर्म साइड प्लैंक रोटेशन मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Shoulders, Glutes, Chest, Quads शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
एलिवेटेड फोरआर्म साइड प्लैंक रोटेशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या एलिवेटेड फोरआर्म साइड प्लैंक रोटेशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
एलिवेटेड फोरआर्म साइड प्लैंक रोटेशन को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
एलिवेटेड फोरआर्म साइड प्लैंक रोटेशन करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
सपोर्ट वाला शोल्डर धँस रहा है: चेस्ट उठाने के लिए फोरआर्म से सपोर्ट पर मजबूती से दबाओ। साइड बदलते समय हिप्स नीचे जा रहे हैं: दिशा बदलने से पहले पेट और ग्लूट्स को कसो।
