डंबल स्प्लिट स्क्वाट फ्रंट फुट एलिवेटेड
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: फ्रंट-फुट-एलिवेटेड डंबल स्प्लिट स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अतिरिक्त ऊँचाई तभी उपयोगी है जब आप बढ़ी हुई गहराई को नियंत्रित कर सकें। अगर नीचे जाते समय पेल्विस अंदर मुड़े या बैलेंस बिगड़े, तो छोटा स्टेप लें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने फ्रंट पैर को मज़बूत स्टेप, सीढ़ी या लो बॉक्स पर रखें।
- दूसरे पैर को फ़्लोर पर पीछे रखें और पीछे की हील उठी रहने दें।
- दोनों हाथों में एक-एक डंबल लेकर उन्हें साइड में रखें, हथेलियाँ अंदर की ओर रहें।
- दोनों नीज़ को बेंड करके पीछे वाले नी को आरामदायक सीमा तक फ़्लोर की ओर नीचे करें।
- साँस छोड़ते हुए पूरे फ्रंट पैर से पुश करके वापस खड़े हों।
- एक ही लीड लेग से निर्धारित रेप्स पूरे करें, फिर साइड बदलें।
सामान्य गलतियाँ
- फ्रंट नी अंदर गिरता हैसुधारें: उसे पंजों की सीध में रखें।
- ऊपर आते समय पीछे वाला पैर ज़ोर लगाता हैसुधारें: ज़्यादातर दबाव फ्रंट पैर से रखें।
कोच क्यूज़
फ्रंट पैर टिका रहेकंट्रोल से नीचे जाएँहिप्स सामने रखें
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डंबल स्प्लिट स्क्वाट फ्रंट फुट एलिवेटेड मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
Quads45%
द्वितीयक
Calves5%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
एलिवेटेड स्प्लिट स्टांस में बढ़ी हुई हिप और नी रेंज के दौरान बैलेंस और नियंत्रण चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डंबल स्प्लिट स्क्वाट फ्रंट फुट एलिवेटेड कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डंबल स्प्लिट स्क्वाट फ्रंट फुट एलिवेटेड मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डंबल स्प्लिट स्क्वाट फ्रंट फुट एलिवेटेड के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डंबल स्प्लिट स्क्वाट फ्रंट फुट एलिवेटेड शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डंबल स्प्लिट स्क्वाट फ्रंट फुट एलिवेटेड को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
डंबल स्प्लिट स्क्वाट फ्रंट फुट एलिवेटेड करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
फ्रंट नी अंदर गिरता है: उसे पंजों की सीध में रखें। ऊपर आते समय पीछे वाला पैर ज़ोर लगाता है: ज़्यादातर दबाव फ्रंट पैर से रखें।
