डम्बल साइड बेंड
विशेषज्ञ सलाह
अपने आंदोलनों को नियंत्रित रखें और वजन उठाने के लिए गति का उपयोग न करें। कमर के आसपासी मांसपेशियों को अलग करने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई के साथ खड़े रहें, एक हाथ में एक डंबेल पकड़कर एक ओर।
- जबकि आप दोहराव करते हैं, अपनी पीठ सीधी रखें और सिर ऊपर रखें जैसे ही आप कमर की ओर झुकते हैं तो दोहराव करें।
- नियंत्रित ढंग से डंबेल को फ्लोर की ओर नीचे लेकर, अपनी आंदोलनों में खिंचाव महसूस करते हुए।
- शुरुआती स्थिति में वापस लौटें, अपनी आंदोलनों को खींचने के लिए अपनी कमर को बांधें।
- दूसरी ओर स्विच करने से पहले एक ओर पर इच्छित संख्या में दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल साइड बेंड मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स70%
द्वितीयक
Quads30%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल साइड बेंड कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल साइड बेंड मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल साइड बेंड के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल साइड बेंड शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डम्बल साइड बेंड को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
