डंबल गॉब्लेट स्प्लिट स्क्वाट फ्रंट फुट एलिवेटेड वैकल्पिक
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: फ्रंट-फुट-एलिवेटेड डंबल गॉब्लेट स्प्लिट स्क्वाट · गॉब्लेट फ्रंट-फुट-एलिवेटेड स्प्लिट स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
ऊँचाई से ज्यादा गहराई मिलती है, लेकिन पीछे वाले नी का फ़्लोर छूना ज़रूरी नहीं। पेल्विस अंदर मुड़ने या धड़ आगे झुकने से पहले रुकें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने फ्रंट पैर को मज़बूत स्टेप, सीढ़ी या लो बॉक्स पर रखें।
- दूसरे पैर को पीछे रखें, पीछे की हील उठी रहे और पैर हिप-विड्थ पर हों।
- एक डंबल को दोनों हाथों से चेस्ट पर पकड़ें और धड़ सीधा रखें।
- दोनों नीज़ को बेंड करके आरामदायक और नियंत्रित रेंज में सीधे नीचे जाएँ।
- पूरे फ्रंट पैर से पुश करके ऊपर आएँ और दोनों पैर अपनी जगह रखें।
- इस लीड लेग के निर्धारित रेप्स पूरे करें, फिर साइड बदलें।
सामान्य गलतियाँ
- फ्रंट नी अंदर गिरता हैसुधारें: उसे मिडिल टो की सीध में रखें।
- पीछे वाला पैर ज़्यादा धक्का देता हैसुधारें: दबाव फ्रंट पैर पर अधिक डालें।
कोच क्यूज़
फ्रंट हील भारी रखेंचेस्ट ऊँचा रखेंसीधे नीचे जाएँ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डंबल गॉब्लेट स्प्लिट स्क्वाट फ्रंट फुट एलिवेटेड वैकल्पिक मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
Quads50%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
एलिवेटेड स्प्लिट स्टांस में लोड के साथ बैलेंस और नियंत्रित हिप तथा नी मूवमेंट चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डंबल गॉब्लेट स्प्लिट स्क्वाट फ्रंट फुट एलिवेटेड वैकल्पिक कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डंबल गॉब्लेट स्प्लिट स्क्वाट फ्रंट फुट एलिवेटेड वैकल्पिक मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डंबल गॉब्लेट स्प्लिट स्क्वाट फ्रंट फुट एलिवेटेड वैकल्पिक के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डंबल गॉब्लेट स्प्लिट स्क्वाट फ्रंट फुट एलिवेटेड वैकल्पिक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डंबल गॉब्लेट स्प्लिट स्क्वाट फ्रंट फुट एलिवेटेड वैकल्पिक को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
डंबल गॉब्लेट स्प्लिट स्क्वाट फ्रंट फुट एलिवेटेड वैकल्पिक करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
फ्रंट नी अंदर गिरता है: उसे मिडिल टो की सीध में रखें। पीछे वाला पैर ज़्यादा धक्का देता है: दबाव फ्रंट पैर पर अधिक डालें।
