डम्बल गोबलेट स्प्लिट स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
चेहरे को सीधा रखें और अपने आगे के घुटने को अपने पैरों के बटुआ के साथ लाइन में रखें ताकि चोट न हो और सही ढंग से फॉर्म को सुनिश्चित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को हिप-विड्थ के बीच खड़े होकर, दोनों हाथों से अपने छाती के पास एक डंबेल को ऊपरी दिशा में पकड़ें।
- एक पैर पिछवाड़े पर रखें और पीछे के पैर के बॉल पर संतुलन बनाएं, एक स्प्लिट स्टैंस लें।
- दोनों घुटनों को मोड़कर अपने हिप्स को फर्श की ओर नीचे ले जाएं, यह सुनिश्चित करें कि आगे का घुटना आपके पैरों के बटुए से आगे नहीं जाता है।
- फ्रंट पैर की एड़ी से धकेलकर प्रारंभ स्थिति में वापस लौटें।
- दूसरे पैर पर जाने से पहले एक पैर पर इच्छित संख्या में पुनरावृत्तियाँ पूरी करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल गोबलेट स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
Quads40%
द्वितीयक
Calves20%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल गोबलेट स्प्लिट स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल गोबलेट स्प्लिट स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल गोबलेट स्प्लिट स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल गोबलेट स्प्लिट स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल गोबलेट स्प्लिट स्क्वाट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
