डंबल फ्रंट रैक फॉरवर्ड लंज
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: डंबल फ्रंट रैक लंज · फ्रंट रैक डंबल लंज
विशेषज्ञ सलाह
अगर फ्रंट हील उठती है, तो स्टेप थोड़ा लंबा करें, ताकि पंजों पर झुके बिना नीचे जा सकें।
कैसे करें स्टेप्स
- हर शोल्डर पर एक डंबल पकड़ें, हथेलियाँ अंदर की ओर और कोहनियाँ फॉरवर्ड रखें।
- डंबल्स को शोल्डर्स के पास रखते हुए पैरों को हिप-चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े हों।
- एक पैर से फॉरवर्ड स्टेप लें और पैरों को एक सीध में रखने के बजाय हिप-चौड़ाई पर रखें।
- दोनों नीज़ मोड़कर रियर नी को फ़्लोर की ओर नीचे लाएँ।
- सांस छोड़ते हुए फ्रंट फुट से ज़ोर लगाकर शुरुआती स्टांस में लौटें।
- दिए गए रेप्स एक साइड पर पूरे करें, फिर लीड लेग बदलें।
सामान्य गलतियाँ
- फ्रंट नी अंदर की ओर गिरता हैसुधारें: उसे पैर की उंगलियों की दिशा में रखें।
- डंबल्स के नीचे लोअर बैक मुड़ती हैसुधारें: रिब्स को पेल्विस के ऊपर सीध में रखें।
कोच क्यूज़
रैक स्थिर रखेंफ्रंट हील नीचे रहेपीछे धकेलकर खड़े हों
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डंबल फ्रंट रैक फॉरवर्ड लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
Quads50%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
फ्रंट रैक के वजन के साथ स्टेप लेकर लौटने के लिए एक पैर का बैलेंस और शरीर के बेहतर कोऑर्डिनेशन की जरूरत होती है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
आसान विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डंबल फ्रंट रैक फॉरवर्ड लंज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डंबल फ्रंट रैक फॉरवर्ड लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डंबल फ्रंट रैक फॉरवर्ड लंज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डंबल फ्रंट रैक फॉरवर्ड लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डंबल फ्रंट रैक फॉरवर्ड लंज को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
डंबल फ्रंट रैक फॉरवर्ड लंज करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
फ्रंट नी अंदर की ओर गिरता है: उसे पैर की उंगलियों की दिशा में रखें। डंबल्स के नीचे लोअर बैक मुड़ती है: रिब्स को पेल्विस के ऊपर सीध में रखें।
