क्रंच (ऑन बेंच)
विशेषज्ञ सलाह
एक धीमे और नियंत्रित गति से उपयोग करें ताकि व्यायाम के दौरान पेट पर तनाव को अधिकतम किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- एक बेंच पर लेटें और अपनी टांगों को सुरक्षित करें।
- अपने सिर के पीछे अपने हाथ रखें या अपनी छाती पर बांधें।
- अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर उठाएं।
- धीरे से प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
क्रंच (ऑन बेंच) मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्पेशल बेंच का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स100%
उपकरण
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्रंच (ऑन बेंच) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
क्रंच (ऑन बेंच) मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। यह स्पेशल बेंच के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
क्रंच (ऑन बेंच) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या क्रंच (ऑन बेंच) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, क्रंच (ऑन बेंच) को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
