क्लोज-ग्रिप पुल-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपनी छाती के साथ आगे बढ़ें और अपनी कंधे को एक साथ दबाएं ताकि लैट सक्रियता को अधिकतम किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- हाथों को आपस में कंधे की चौड़ाई के लगभग एक साथ पकड़ें, हाथ आपकी ओर मुड़े हुए पल्म्स के साथ।
- पूरी तरह से बढ़ी हुई बांहों और जांघों के साथ लटकें।
- अपने आप को ऊपर खींचें जब तक आपका मुंह बार से ऊपर नहीं होता, अपनी लैट का उपयोग करते हुए।
- नियंत्रण के साथ अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस ले जाएं।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
क्लोज-ग्रिप पुल-अप मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्पेशल बार का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats80%
द्वितीयक
Biceps20%
उपकरण
स्पेशल बार
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्लोज-ग्रिप पुल-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
क्लोज-ग्रिप पुल-अप मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps शामिल हैं। यह स्पेशल बार के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
क्लोज-ग्रिप पुल-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या क्लोज-ग्रिप पुल-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
क्लोज-ग्रिप पुल-अप को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
