केबल रियर पुलडाउन
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आप अपने लैट्स को पूरी तरह से खींचते हैं और उन्हें ऊपर की गति पर खींचते समय दबाएं ताकि अधिक संलग्नता हो।
कैसे करें स्टेप्स
- एक चौड़ा संबंध वाली बार को ऊंची पुली से जोड़ें और उसे चौड़ा ग्रिप से पकड़ें।
- बैठें और पैड के नीचे अपनी घुटनों को सुरक्षित करें।
- थोड़ा पीछे झुकें और बार को अपने ऊपरी छाती तक खींचें।
- ठहरें और अपने कंधे की हड्डियों को साथ में दबाएं।
- धीरे से प्रारंभ स्थिति में वापस आएं।
- चाहे तादाद में पुनरावृत्ति करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केबल रियर पुलडाउन मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केबल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats30%
द्वितीयक
Biceps15%
Forearms15%
Chest15%
Shoulders15%
Traps10%
उपकरण
केबल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल रियर पुलडाउन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल रियर पुलडाउन मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Chest, Shoulders, Traps शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केबल रियर पुलडाउन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केबल रियर पुलडाउन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल रियर पुलडाउन को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
