केबल लेटरल पुलडाउन (रोप)
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आप रोप को अपने जांघों के पक्षों तक खींचते हैं ताकि बाइसेप की अधिक सक्रियता के बिना लैट्स को पूरी तरह से सक्रिय करें।
कैसे करें स्टेप्स
- केबल स्टेशन के उच्च पुली पर रोप हैंडल लगाएं।
- अपने पैर को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखकर, केबल मशीन की ओर मुँह करें।
- दोनों हाथों से रोप पकड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं।
- हाथों को सीधा रखते हुए रोप को नीचे खींचें।
- आंखों को बंद करके नीचे गति में कंधों को साथ में दबाएं।
- धीरे से प्रारंभ स्थिति में वापस लौटें।
- इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केबल लेटरल पुलडाउन (रोप) मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केबल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats30%
द्वितीयक
Biceps15%
Forearms15%
Shoulders15%
Chest15%
Traps10%
उपकरण
केबल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल लेटरल पुलडाउन (रोप) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल लेटरल पुलडाउन (रोप) मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Shoulders, Chest, Traps शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केबल लेटरल पुलडाउन (रोप) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केबल लेटरल पुलडाउन (रोप) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल लेटरल पुलडाउन (रोप) को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
