केबल डॉन्की किकबैक
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान दें कि आंख मार्ग में अपने ग्लूट्स को दबाने पर और लटकने की पैदल चलने को नहीं इस्तेमाल करें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक कंधे के नीचे एक ज़मीनी केबल पुली और उसे अपने जांघ के चारों ओर बांधें।
- अपने हाथ आपके कंधों के नीचे और घुटनों के नीचे होने पर चारों ओर पहुंचें।
- अपनी घुटने मोड़े हुए रखते हुए, एक पैर को पीछे और ऊपर करें, अपनी एड़ी को छत की ओर ड्राइव करें।
- धीरे से अपनी घुटने को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं बिना उसे जमीन पर आराम देने।
- पूर्वनिर्धारित प्रतिष्ठान से पहले चाहे तो पूर्वनिर्धारित संख्या के प्रतिष्ठान के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केबल डॉन्की किकबैक मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केबल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes70%
द्वितीयक
Hamstrings30%
उपकरण
केबल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल डॉन्की किकबैक कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल डॉन्की किकबैक मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केबल डॉन्की किकबैक के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केबल डॉन्की किकबैक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल डॉन्की किकबैक को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
