केबल क्रॉसओवर लेटरल पुलडाउन
विशेषज्ञ सलाह
अपने टोर्सो को स्थिर रखें और अपनी बांहों की बजाय अपने लैट्स के साथ खिंचें ताकि लैट ज्यादा संलग्न हों।
कैसे करें स्टेप्स
- दो केबल क्रॉसओवर स्टेशन के बीच में खड़े हों, जिनमें पुली आपके सिर के ऊपर सेट हो।
- हर हैंडल को उलटे हाथ से पकड़ें (दाहिने हाथ से बाएं पुली और उल्टा)।
- आपकी कोहनियों में थोड़ी मोड़ के साथ, हैंडल को नीचे और अपने शरीर के साथ खींचें।
- नियंत्रण के साथ हैंडल को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
केबल क्रॉसओवर लेटरल पुलडाउन मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ केबल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats60%
द्वितीयक
Biceps20%
Forearms5%
Shoulders10%
Traps5%
उपकरण
केबल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
केबल क्रॉसओवर लेटरल पुलडाउन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
केबल क्रॉसओवर लेटरल पुलडाउन मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Shoulders, Traps शामिल हैं। यह केबल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
केबल क्रॉसओवर लेटरल पुलडाउन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या केबल क्रॉसओवर लेटरल पुलडाउन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
केबल क्रॉसओवर लेटरल पुलडाउन को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
