बॉडीवेट स्विंग
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कमर को नहीं, अपनी बाजुओं के साथ चलाएं। अपनी पीठ सीधी रखें और कोर सक्रिय रखें ताकि अपनी कमर को सुरक्षित रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधे से थोड़ी चौड़ाई में रखकर खड़े हों।
- अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और अपनी कमर को झुकाकर अपनी बटुआ पीछे धकेलें।
- अपने हाथों को अपनी टांगों के बीच में स्विंग करें।
- जल्दी से अपनी कमर और घुटनों को सीधा करके अपने हाथों को छाती के स्तर तक स्विंग करें, अपने ग्लूट्स और कोर को सक्रिय रखते हुए।
- जैसे ही गति आपके हाथों को फिर से अपनी टांगों के बीच ले जाए, तो फिर से अपनी कमर को झुकाएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बॉडीवेट स्विंग मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes70%
द्वितीयक
Hamstrings10%
Quads10%
Shoulders10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बॉडीवेट स्विंग कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बॉडीवेट स्विंग मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings, Quads, Shoulders शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बॉडीवेट स्विंग के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बॉडीवेट स्विंग शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बॉडीवेट स्विंग को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
