बॉडीवेट वन लेग डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
खड़े पैरों को थोड़ा मोड़कर रखें और कूल्हों पर ध्यान केंद्रित करें। निचले पीठ में दबाव से बचने के लिए गति के दौरान न्यूट्रल कमर बनाए रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक पैर पर खड़ा रहें और घुटने में हल्की मोड़ रखें।
- कूल्हों पर ध्यान केंद्रित करते हुए कूल्हों पर झुकें और स्थिरता के लिए मुक्त पैर को पीछे करें।
- अपने शरीर को नीचे ले जाएं जब तक वह भूमि के समान न हो जाए, और हाथ भूमि की ओर बढ़ाते हुए।
- धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस आएं, अपनी ग्लूट्स को दबाते हुए।
- चाहे जितनी बार दोहराएं और फिर पैर बदलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बॉडीवेट वन लेग डेडलिफ्ट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
द्वितीयक
Quads20%
Lats20%
Hamstrings10%
Calves10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बॉडीवेट वन लेग डेडलिफ्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बॉडीवेट वन लेग डेडलिफ्ट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads, Lats, Hamstrings, Calves शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बॉडीवेट वन लेग डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बॉडीवेट वन लेग डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बॉडीवेट वन लेग डेडलिफ्ट को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
