बाइसिकल ट्विस्टिंग क्रंच
विशेषज्ञ सलाह
पेट के मांसपेशियों पर संयम बनाए रखने के लिए हल्के हाथों में गति को काबू में रखने के लिए चलना करें बिना गर्दन को जोर देने के।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पीठ पर सीधे लेट जाएं और हाथ सिर पीछे करें, कोहनियाँ फैली हुई।
- अपनी घुटनों को 90-डिग्री कोण पर उठाएं।
- अपनी दाईं कोहनी को अपनी बाईं टांग की ओर ले जाएं जबकि दाईं टांग को सीधा करते हुए।
- दोनों ओर बदलें, अपनी बाईं कोहनी को अपनी दाईं टांग की ओर ले जाएं जबकि बाईं टांग को सीधा करते हुए।
- चाहे जितनी बार रिप्स के लिए दोनों ओरों को बदलते हुए 'पेडलिंग' चाल जारी रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बाइसिकल ट्विस्टिंग क्रंच मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स50%
द्वितीयक
Glutes25%
Quads25%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बाइसिकल ट्विस्टिंग क्रंच कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बाइसिकल ट्विस्टिंग क्रंच मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Glutes, Quads शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बाइसिकल ट्विस्टिंग क्रंच के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बाइसिकल ट्विस्टिंग क्रंच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बाइसिकल ट्विस्टिंग क्रंच को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
