बेंट-ओवर शोल्डर पेंडुलम
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोर को सक्रिय रखें और कमर को सीधा रखें ताकि निचली कमर पर किसी अनावश्यक तनाव को रोका जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कूल्हों-चौड़ाई के बीच रखकर कड़ी में मोड़ें, जोड़ों में थोड़ी मोड़ रखें।
- अपने हाथों को अपने कंधों से सीधे लटकाएं।
- अपने हाथों को आगे और कंधे के स्तर तक ऊपर और फिर पीछे और जितना आराम से जा सकते हैं तक ऊपर उठाएं।
- इस पेंडुलम मोशन को इच्छित संख्या में परिपूर्ण होने तक जारी रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बेंट-ओवर शोल्डर पेंडुलम मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बेंट-ओवर शोल्डर पेंडुलम कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बेंट-ओवर शोल्डर पेंडुलम मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बेंट-ओवर शोल्डर पेंडुलम के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बेंट-ओवर शोल्डर पेंडुलम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बेंट-ओवर शोल्डर पेंडुलम को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
