बेंच पुल-अप्स
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ मांसपेशियों से ज्यादा हाथों से खींचने पर ध्यान केंद्रित करें और आंधी गति के दौरान अपने शरीर को सीधा रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक बेंच पुल-अप बार के नीचे लेटें, पीठ के बल पर।
- एक ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार को पकड़ें, हाथ कंधों की चौड़ाई के बराबर।
- अपने शरीर को सीधा रखें और पैरों को जमीन पर रखें।
- अपनी छाती को बार की ओर खींचें, अपने कंधों को साथ में दबाएं।
- नियंत्रण के साथ अपने आप को फिर से नीचे ले जाएं।
- चाहे तो इसे चाहे तादाद में दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बेंच पुल-अप्स मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्पेशल बार का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats40%
द्वितीयक
Biceps20%
Forearms10%
Shoulders15%
Traps15%
उपकरण
स्पेशल बार
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बेंच पुल-अप्स कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बेंच पुल-अप्स मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Forearms, Shoulders, Traps शामिल हैं। यह स्पेशल बार के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बेंच पुल-अप्स के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बेंच पुल-अप्स शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
बेंच पुल-अप्स को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
