बेंच हिप एक्सटेंशन
विशेषज्ञ सलाह
ध्यान केंद्रित मांसपेशियों को पूरी तरह से जोड़ने के लिए ऊपरी चाल के शीर्ष पर अपनी बट्टियों को दबाने पर ध्यान केंद्रित करें।
कैसे करें स्टेप्स
- एक बेंच पर पेट के बल लेट जाएं और बेंच की किनारे पर अपने कूल्हों को रखें।
- यदि संभावना हो तो एक पैड या बेंच समर्थन के नीचे अपनी टांगें सुरक्षित करें।
- बेंच पर अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखें और स्थिरता के लिए पकड़े हुए हाथ रखें।
- धीरे से अपनी टांगें उठाएं जब तक वे आपके शरीर के साथ एक सरल रेखा में नहीं हो जाती, अपनी बट्टियों को दबाएं।
- नियंत्रण के साथ अपनी टांगें प्रारंभिक स्थिति में वापस ले आएं।
- चाहे तो इच्छित पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बेंच हिप एक्सटेंशन मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes70%
द्वितीयक
Hamstrings30%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बेंच हिप एक्सटेंशन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बेंच हिप एक्सटेंशन मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बेंच हिप एक्सटेंशन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बेंच हिप एक्सटेंशन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बेंच हिप एक्सटेंशन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
