बैंड स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपने एढ़ों से धकेलकर चलें और अपनी छाती को ऊपर रखें ताकि स्थिरता और सही संरेखण को बनाए रखने के लिए।
कैसे करें स्टेप्स
- एक बैंड पर खड़े हों जिसके पैर कंधे की चौड़ाई के बराबर हों, दोनों हाथों से बैंड को कंधे के स्तर पर पकड़ें।
- घुटने मोड़कर और कूरे में बैठते हुए नीचे जाएं।
- नीचे जाते समय अपनी छाती को ऊपर रखें और पीठ सीधी रखें।
- प्रारंभ स्थिति में वापस आने के लिए अपने एढ़ों से धकेलें।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
बैंड स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बैंड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes60%
द्वितीयक
Quads30%
Calves10%
उपकरण
बैंड
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
बैंड स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
बैंड स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads, Calves शामिल हैं। यह बैंड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
बैंड स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या बैंड स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, बैंड स्क्वाट को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
