45 डिग्री साइड बेंड
विशेषज्ञ सलाह
सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम के दौरान धीरे और नियंत्रित गति में रहें ताकि ओब्लीक मांसपेशियों को अधिक से अधिक लगाव मिले और चलने की गति को रोका जा सके। अपना मुंह ऊपर रखें और आँखें आगे देखें ताकि एक न्यूनतम स्पाइन बनाए रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने आप को 45-डिग्री साइड बेंड बेंच पर स्थित करें, अपने पैरों और पैरों को पैड्स के नीचे बंद करें।
- अपने टोर्सो सीधा रखें और आपके हाथ अपने सिर के पीछे या अपने छाती पर बांधे रखें।
- धीरे से एक ओर झुकें जितना संभव हो, ओब्लीक मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करते हुए।
- साइड-बेंड स्थिति को थोड़ी देर के लिए धारण करें, फिर सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें।
- दूसरी ओर चलने के लिए चलन को दोहराएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएं।
FitAI में 45 डिग्री साइड बेंड ट्रैक करें
अपने सेट, रेप्स और वेट को स्वचालित रूप से लॉग करें। अपने प्रशिक्षण इतिहास के अनुसार AI-संचालित प्रोग्रेसिव ओवरलोड सिफारिशें और फॉर्म फीडबैक प्राप्त करें।
काम करने वाली मांसपेशियाँ
45 डिग्री साइड बेंड मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्पेशल बेंच का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स70%
द्वितीयक
Quads30%
उपकरण
स्पेशल बेंच
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
45 डिग्री साइड बेंड कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
45 डिग्री साइड बेंड मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads शामिल हैं। यह स्पेशल बेंच के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
45 डिग्री साइड बेंड के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या 45 डिग्री साइड बेंड शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
45 डिग्री साइड बेंड को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
