מתיחת לאנג׳ בעמידה
קל
עצות מומחים
לאנג׳ עמוק יותר לא תמיד יוצר מתיחה טובה יותר בירך. כווץ בעדינות את האגן כדי להרגיש את המתיחה בחלק הקדמי של הירך האחורית, במקום לקשת את הגב התחתון.
שלבי ביצוע
- עמוד עם רגל אחת לפנים והשנייה לאחור, כשכפות הרגליים ברוחב הירכיים.
- שמור על פלג גוף עליון זקוף ועל הרגל האחורית כמעט ישרה, וכוון את העקב האחורי לכיוון הרצפה.
- כפוף את הברך הקדמית והעבר את הירכיים לפנים ולמטה עד שתרגיש מתיחה עדינה.
- העבר את הירכיים לאחור ולמעלה בלי לשנות את מיקום כפות הרגליים.
- המשך לנוע בעדינות למשך הזמן שתוכנן, ואז החלף רגליים וחזור על התרגיל.
טעויות נפוצות
- הברך הקדמית קורסת פנימהתיקון: כוון אותה לאותו כיוון שאליו פונות האצבעות.
- קפיצה בנקודה העמוקה ביותרתיקון: עבור בין התנוחות בצורה חלקה והישאר בטווח תנועה נוח.
הנחיות מאמן
הרם את הברך האחוריתירכיים לפנים ולמטהשמור על מתיחה עדינה
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר מתיחת לאנג׳ בעמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת לאנג׳ בעמידה מתמקד בעיקר בארבע ראשי, ישבן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ארבע ראשי65%
ישבן25%
משני
שוקיים10%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
למה רמה 2?
קל
התרגיל דורש ניידות ושליטה מתונות בירכיים תוך העברת המשקל בין שתי כפות רגליים יציבות.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם3 x 45s
גרסאות
גרסה קלה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת לאנג׳ בעמידה?
מתיחת לאנג׳ בעמידה מתמקד בעיקר ב-ארבע ראשי, ישבן. שרירים משניים שמעורבים כוללים את שוקיים. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת לאנג׳ בעמידה?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-3 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת לאנג׳ בעמידה מתאים למתחילים?
כן, מתיחת לאנג׳ בעמידה מדורג כתרגיל ידידותי למתחילים, מה שהופך אותו לנקודת התחלה מצוינת. התמקדו בלשלוט בטכניקה נכונה לפני שמעלים את העוצמה או המשקל.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים מתיחת לאנג׳ בעמידה?
הברך הקדמית קורסת פנימה: כוון אותה לאותו כיוון שאליו פונות האצבעות. קפיצה בנקודה העמוקה ביותר: עבור בין התנוחות בצורה חלקה והישאר בטווח תנועה נוח.
