מתיחת ברך לחזה בעמידה
בינוני
ידוע גם כ: חיבוק ברך בעמידה
עצות מומחים
קל יותר לשמור על שיווי משקל כשמביטים בנקודה קבועה לפנים. אם אתה מתנדנד, הורד מעט את הברך המורמת במקום למשוך חזק יותר.
שלבי ביצוע
- עמוד זקוף כששתי כפות הרגליים נטועות והמשקל מחולק באופן שווה.
- העבר את המשקל לרגל אחת והרם את הברך הנגדית לפנים.
- אחוז בשוק העליונה בשתי הידיים וקרב בעדינות את הברך לחזה.
- החזק מתיחה עדינה בישבן למשך הזמן המתוכנן ונשום באיטיות.
- שחרר את הידיים והורד את כף הרגל חזרה לרצפה.
- החלף רגליים וחזור על המתיחה למשך אותו זמן.
טעויות נפוצות
- הגב מתעגל לכיוון הברךתיקון: הישאר זקוף והפסק למשוך לפני שהגו מתקפל.
- הברך מרגישה דחוסהתיקון: החלש את המשיכה והקטן את מידת הכפיפה.
הנחיות מאמן
עמוד זקוףקרב את הברך בעדינותשמור על מבט יציב
תזכורות קצרות לזכור בכל סט.
עקוב אחר מתיחת ברך לחזה בעמידה ב-FitAI
תעד את הסטים, החזרות והמשקלים שלך אוטומטית. קבל המלצות עומס מתקדמות ופידבק על טכניקה מ-FitAI — מותאם להיסטוריית האימונים שלך.
שרירים מופעלים
מתיחת ברך לחזה בעמידה מתמקד בעיקר בישבן, עם מכניקה של מתיחות תוך שימוש במשקל גוף. הבנת דפוסי הפעלת השרירים עוזרת לך להתמקד בהפעלה נכונה ולמקסם את יעילות האימון.
ראשי
ישבן100%
ציוד
משקל גוף
סוג תרגיל
מתיחות
למה רמה 3?
בינוני
אחיזת הברך בשתי הידיים דורשת שיווי משקל על רגל אחת ללא תמיכה.
טכניקה
יציבות
כוח
ניידות
השפעה
למידה
הנחיות סטים וחזרות
מתחיל2 x 20s
בינוני3 x 30s
מתקדם3 x 45s
גרסאות
גרסה קלה יותר
שאלות נפוצות
איזה שרירים מפעיל מתיחת ברך לחזה בעמידה?
מתיחת ברך לחזה בעמידה מתמקד בעיקר ב-ישבן. זה מסווג כתרגיל מתיחות שמתבצע עם משקל גוף.
כמה סטים וחזרות לעשות עבור מתיחת ברך לחזה בעמידה?
למתחילים, התחילו עם 2 סטים של 20s. מתאמנים בינוניים יכולים לעשות 3 סטים של 30s. ספורטאים מתקדמים יכולים לדחוף ל-3 סטים של 45s. התאימו לפי המטרות שלכם ויכולת ההתאוששות.
האם מתיחת ברך לחזה בעמידה מתאים למתחילים?
מתיחת ברך לחזה בעמידה מדורג כבעל קושי בינוני. מתחילים עשויים לרצות להתחיל עם משקלים קלים יותר או וריאציות פשוטות ולהתקדם לתרגיל הזה ככל שהכוח והתיאום שלהם משתפרים.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר כשמבצעים מתיחת ברך לחזה בעמידה?
הגב מתעגל לכיוון הברך: הישאר זקוף והפסק למשוך לפני שהגו מתקפל. הברך מרגישה דחוסה: החלש את המשיכה והקטן את מידת הכפיפה.
